رابعاً: الفيتامينات

الفيتامينات مركبات عضوية هامة في حياة الإنسان يجب توافرها بكميات معينة في الغذاء، لكونها تمثل عنصراً أساسياً في التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، مثل إفرازات الغدد، والهضم، وتكاثر الخلايا، وعمل الهرمونات.

وهناك بعض أنواع من الفيتامينات تعمل بوصفها مرافقاً للإنزيم، الأمر الذي يساعد في تنظيم هضم الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والاستفادة منها، وبدونها يصبح الإنزيم غير فعال. كما أن بعض الإنزيمات تختص بعمليات الأكسدة داخل خلايا الجسم، والبعض الآخر يحافظ على التراكيب الأساسية.

ويختلف توزيع الفيتامينات في الأغذية المختلفة؛ فقد توجد في بعض الأغذية بنسب عالية، وفي بعضها الآخر بنسب قليلة، كذا توجد أحياناً في صورة نشطة، وأحياناً أخرى في صورة خاملة  Provitamins، ولكنها تنشط بعد ذلك في الجسم. وعلى الرغم من أهمية الفيتامينات فإن إضافتها للأغذية يجب أن تكون بنسب محددة حيث إن زيادة بعض الفيتامينات في الجسم، وخصوصاً التي تذوب في الدهون، قد تسبب تسمماً، ولذلك ينبغي عدم الإسراف في تناول الفيتامينات.

وتُقسم الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان إلى مجموعتين أساسيتين:

·   مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون ولا تذوب في الماء. ولا يتخلص الجسم من هذه الفيتامينات بل يخزن الكمية الزائدة، الأمر الذي قد يعرضه للإصابة بالأمراض، وأهم أفراد هذه المجموعة فيتامينات A, D, E, K.

·   مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الماء ولا يمكن للجسم اختزانها مثل فيتامين (C)، ومجموعة فيتامينات (B).

1. الفيتامينات التي تذوب في الدهون

أ. فيتامين (A) الريتينول Retinol

هو فيتامين ضروري لجسم الإنسان؛ فهو أساسي في عمليات النمو عند الأطفال، كما أنه يدخل في تفاعلات الإبصار أثناء الليل، وهو أيضاً مسؤول عن صحة وسلامة الجلد والأغشية المخاطية. ويحتاج الجسم منه إلي 500 وحدة دولية[1] منه يومياً. ويؤدي نقص فيتامين (A) إلى الإصابة بالعشى الليلي وعرقلة عملية النمو. أما زيادته، فتؤدي إلى الإحساس بالصداع، والإجهاد، والإصابة بالإسهال، وألم المفاصل.

ولا يتوافر فيتامين (A) إلا في الأغذية حيوانية المصدر، مثل: الكبد، والقلب، واللبن، والدواجن، والأسماك. ويستطيع الكبد - على وجه الخصوص - تصنيع فيتامين(A) من الكاروتين المتوافر بكثرة في الخضراوات الورقية، والفواكه، مثل: المانجو، والخوخ.

ب. فيتامين (D)

فيتامين (D) له دور في تكوين جسم الإنسان؛ فهو يضيف الكالسيوم للعظام والأسنان، فتصبح صلبة، كما أنه يقلل من فقدان الفوسفور الذي يحتاجه الجسم لبناء العظام. ويحتاج الجسم إلى 400 وحدة دولية منه يومياً.

ويؤدي نقصه إلى الإصابة بالكساح عند الأطفال، ولين العظام عند الكبار، وهو فيتامين نادر الوجود في المواد الغذائية، فلا يوجد إلا بكميات صغيرة في صفار البيض، والكبد، وزيت السمك،. ويقوم جسم الإنسان بتخليق فيتامين (D) من مادة الأرجوستيرول Argosterol  بتفاعلها مع الأشعة البنفسجية للشمس.

ج. فيتامين (E)

فيتامين (E) له دور حيوي هائل؛ فهو يمنع عمليات التأكسد التي ينتج منها مواد ضارة بالجسم، كما يعمل على حفظ التوازن العصبي، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بالعقم، أو على الأقل، ضعف الحالة الجنسية، كما يتسبب في حالات عسر الأجنة وإسقاطها. ويحتاج الجسم منه إلى حوالي 30 وحدة دولية يومياً.

ويتوافر فيتامين (E) في معظم الأغذية التي تحتوي على المواد الدهنية، مثل: القمح، والذرة، والسمسم، وفول الصويا، وبعض الخضراوات؛ كالخس، والجزر، كما يتوافر في صفار البيض.

د. فيتامين (K)

فيتامين (K) له دور رئيسي في المحافظة على حياة الإنسان، حيث يساعد في حدوث عملية تجلط الدم عن طريق تكوين مادة البروثرومبين Prothrombin الضرورية لعملية التجلط، ويحتاج الجسم منه حوالي 1 ملجم يومياً.

ويكثر وجود فيتامين (K) في الخضراوات الورقية. ويمتاز هذا الفيتامين عن باقي الفيتامينات بإمكانية تخليقه في الجسم بمساعدة البكتريا النافعة في الأمعاء.

2. الفيتامينات التي تذوب في الماء

أ. فيتامين C) Ascorbic Acid)

فيتامين (C) له دور هام في الجسم، حيث يعمل على تقوية المناعة والوقاية من الأمراض، كما أنه يرفع معدل عملية التمثيل الغذائي للأغذية الأخرى. ويدخل في تكوين الخلايا ووظائفها، ويدخل كذلك في تكوين مادة الكولاجين Collagen التي تربط بين الخلايا والأنسجة. ويحتاج جسم الإنسان منه إلى 60 ملجم يومياً.

ويُعد فيتامين (C) أحد المواد المثبطة لعلميات الأكسدة، ولهذا يعتقد أن له دوراً هاماً في التقليل من إمكانية حدوث السرطانات. كما أنه يقلل من نسبة حدوث الأمراض المصاحبة للشيخوخة.

ويؤدي نقص فيتامين (C) في الجسم إلى الإصابة بمرض الإسقربوط[2]، وضعف بنية العظام، والأسنان، والمفاصل. ويتوافر هذا الفيتامين بكثرة في الخضراوات الطازجة خصوصاً الورقية، مثل: البقدونس، والنعناع، والسبانخ، والفاصوليا، وفي الفواكه الطازجة، خصوصاً الموالح؛ مثل: الليمون، والبرتقال، واليوسفي، كما يوجد في الكبد، واللبن .

ب. مجموعة فيتامينات B Complex

(1) فيتامين (B1 الثيامين) Thiamin

يعمل فيتامين (B1 )على تحسين الانتفاع بالكربوهيدرات والبروتين والدهون في توليد الطاقة اللازمة للجسم عن طريق عمله مرافقاً لإنزيم ضروري لعمليات هضم المواد البروتينية والكربوهيدراتية وتمثيلها. وهو ضروري لعملية تنفس الخلايا، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بمرض البري بري[3]، وبالهزال، وصعوبة الحركة. ويحتاج الجسم إلي 1.5 ملجم ثيامين يومياً.

ويتوافر هذا الفيتامين في كثير من الأغذية، مثل: الخبز، والأرز، والبقول الجافة. ويوجد بنسبة قليلة في الخضراوات، والفواكه، واللحم، والبيض، واللبن.

(2) فيتامين (B2 ) الريبوفلافين Riboflavin

فيتامين (B2) ضروري لعملية الأكسدة داخل الأنسجة، ويساهم في صحة وسلامة الخلايا، كذلك يستخدم في بناء مرافقات إنزيم ضرورية لعملية التنفس الخلوي. ويحتاج الجسم منه إلى 1.7 ملجم يومياً. ويؤدي نقصه إلى الإصابة بالأمراض الجلدية، كتشقق الشفاه، وظهور قشور حرشفية حول الأنف والفم وخلف الأذنين. ويتوافر فيتامين (B2) في اللبن، واللحوم، والبيض، والخضراوات الورقية، والفواكه، في حين يُعد الأرز فقيراً فيه.

(3) النياسين Niacine

يتشابه النياسين في كثير من وظائفه مع فيتامين (B2)؛ من حيث يساعد في عملية الأكسدة داخل الأنسجة ويعمل على حماية الخلايا. كما يُعد حافزاً لبناء مرافقات إنزيم هامة لعملية التنفس الخلوي. ويحتاج الجسم إلى 20 ملجم منه يومياً. ويؤدي نقصه إلى الإصابة بمرض البلاجرا[4]، كما يؤثر نقصه على الجهاز العصبي، فيؤدي إلى الإصابة بالقلق، والكآبة، والهذيان. ويكثر وجود النياسين في مجموعة كبيرة من المواد الغذائية، خصوصاً الفول السوداني، والكبد، واللحوم، والحبوب، والبقوليات.

(4) فتيامين B6 (Pyridoxine)

يلعب فيتامين (B6) دوراً عظيماً في العمليات الحيوية داخل الجسم؛ حيث يساعد في عملية تنفس الأنسجة، وعملية تمثيل البروتينات والدهون داخل الجسم. ويعمل كذلك بوصفه مرافق إنزيم تحتاجه الخلايا لبناء الأحماض الأمينية. ويحتاج الجسم إلى 2 ملجم منه يومياً.

ويؤدي نقصه إلى زيادة إفراز المواد الدهنية على الجلد، خصوصاً حول العينين والحواجب وزوايا الفم. كذلك يؤدي نقصه إلى ظهور إفرازات حامضية صفراء في البول. ويوجد فيتامين (B6)  بكثرة في اللحوم، وأجنة الحبوب وقشورها.

(5) حامض البانتوثينيك Pantothenic Acid

يساعد حامض البانتوثينيك بمشاركة الفيتامينات الأخرى في عملية تمثيل المواد الغذائية الأخرى من بروتينات وكربوهيدرات ودهون، ويدخل في بناء مرافق الإنزيم (A) الضروري للتنفس الخلوي. ويحتاج الجسم منه إلي حوالي 10 ملجم يومياً.

ويندر أن يصاب الإنسان بنقصه، وذلك لوجوده في معظم الأغذية، خصوصاً الخميرة، والكبد، والبيض، واللبن، ولحوم الدواجن، والحبوب.

(6) البيوتين Biotin

البيوتين له دور حيوي في تمثيل الأغذية داخل الجسم؛ حيث يقوم بعمل دور الوسيط الكيميائي عن طريق تحريك ثاني أكسيد الكربون من مركب إلى آخر من خلال اتحاده مع عدد من الخمائر والحامض الأميني ليسين. ويحتاج الجسم إلى 0.3 ملجم منه يومياً.

وبياض البيض النيء يحتوي على بروتين الأفيدين Avidin الذي يتحد مع البيوتين، ليُكَوِّن مادة غير قابلة للامتصاص تحول دون استفادة الجسم بهذا الفيتامين. ولكن تعرض الأفيدين للحرارة يبطل مفعوله، وبذلك يقلل من أثره الضار.

ويؤدي نقص البيوتين إلى فقدان الشهية والكسل والتعب وفقر الدم. ويوجد البيوتين في كثير من الأغذية، خصوصاً، الخميرة، والكبد، وصفار البيض، كما يمكن تخليقه في جسم الإنسان بواسطة البكتريا الموجودة في الأمعاء.

(7) الكولين Choline

الكولين له دور هام وحيوي في جسم الإنسان؛ حيث أنه يمنع تراكم الدهون في الكبد، كما يساعد في عملية هضم الأغذية الأخرى وتمثيلها. ويتوافر الكولين بكثرة في صفار البيض واللحوم والحبوب والبقول والتفاح والبهارات وبكمية محدودة في الخضراوات.

(8) حامض الفوليك Folic Acid

حامض الفوليك عامل هام في عمليات انقسام الخلايا وتكاثرها ونضوجها، كما يدخل في تركيب بعض الأحماض الأمينية. ويعمل بوصفه مرافق إنزيم ضروري لبناء الأحماض النووية، ونضج خلايا الدم. ويحتاج الجسم منه إلى 0.4 ملجم يومياً.

ويؤدي نقصه إلى الإصابة بأحد أنواع فقر الدم Macrocytic anemia مع اضطرابات معوية وإسهال. ويكثر وجود حامض الفوليك في الخميرة، والبيض، والكبد، والبقول الزيتية، وبنسبة أقل في الخضراوات الورقية، والفواكه، كما تنتجه بكتريا الأمعاء.

(9) فتيامين (B12 ) الكورينويد Corrinoid

فيتامين (B12 ) يقوم بدور هام في العمليات التي تتم على مستوى الخلايا وكرات الدم. ويعمل بوصفه مرافق إنزيم ضروري للتمثيل الغذائي للأحماض النووية. ويحتاج الجسم إلى 6 ملجم منه يومياً. ويؤدي نقصه إلى ضعف قدرة الجسم على امتصاص المواد الغذائية، الأمر الذي ينتج الإصابة بمعظم حالات فقر الدم. ويتوافر فيتامين (B12 ) في الكبد، واللحوم، والأسماك.