الرفسات والضربات في السباحة

يحرك السباحون أرجلهم وأقدامهم وأذرعهم وأيديهم بطرق معينة لكي يدفعوا أنفسهم عبر الماء بسهولة وسرعة. ويُطلق على حركات الأرجل والأقدام رفسات وتتحد هذه الحركات مع حركات الذراعين واليدين المعروفة باسم ضربات.

الرفسات الأساسية

يستخدم السباحون أربعة أنواع من الرفسات وهي:

1. رفسة الرفرفة.

2. رفسة سباحة الصدر.

3. رفسة الدلفين.

4. رفسة المقص.

تستخدم هذه الرفسات في عمل واحدة أو أكثر من الضربات كما يلي:

1. رفسة الرفرفة.

هي الأكثر انتشاراً والأسهل على السباحين في تعلمها. وينبغي أن تأتي القوة لأداء هذه الرفسة من أعلى الرجل. تتحرك الرجلان بالتناوب إلى أعلى وإلى أسفل مع الانثناء الخفيف للركبتين واسترخائهما، يأتي الدفع من القدمين، كما لو أنك تر كل شيئاً عالقاً بأصابع قدميك.

2. رفسة سباحة الصدر.

ابدأ بمد رجليك إلى أقصى حدّ، وأصابع القدمين تشير للخلف، ثم اجعل عقبيك في اتجاه الوركين أسفل سطح الماء مباشرة، وعندما تقترب قدماك من وركيك اثن ركبتيك ثم افردهما تجاه الخارج. دوّر رسغي القدم ( الكاحلين ) لتكون أصابع قدميك متجهة نحو الخارج أيضاً. ثم ادفع قدميك إلى الخلف ـ دون توقف واضمم رجليك معاً حتى تتجه أصابع رجليك نحو الخلف مرة أخرى.

3. رفسة الدلفين.

تشبه رفسة الرفرفة، ولكنك في رفسة الدلفين تحرك كلتا الرجلين إلى أعلى وإلى أسفل في وقت واحد.

4. رفسة المقص.

تبدأ والجسم مدار على أي من جانبيه. ضم الرجلين معاً مع توجيه أصابع القدمين للخلف. اسحب ركبتك لأعلى ثم ابسط رجليك مفتوحتين جزئياً مثل نصلي ( فردتي ) المقص المفتوحين، ومحركاً الرجل العلوية إلى الأمام من الورك. بعد ذلك أعد الرجلين معاً إلى وضعهما الأصلي بحركة تشبه حركة المقص.

الضربات الأساسية. وهي:

1. ضربة الكرول الأمامية.

ضربة سباحة الكرول الأمامية أسرع وأكثر الضربات شيوعاً. حرك ذراعيك حركات دائرية مطردة متحدة مع رفسة الرفرفة. اجعل يداً واحدة فقط فوق سطح الماء، بينما تسحب اليد الأخرى لأسفل تحت الماء. تنفس بإدارة رأسك إلى أحد الجانبين عندما تمر اليد على هذا الجانب عبر رجلك. استنشق من الفم. أما الزفير فيكون عبر الفم والأنف مع الاحتفاظ بوجهك في الماء.

2. ضربة الظهر.

ضربة الظهر تؤدى وأنت راقد على ظهرك، وهي ضربة مريحة لأن وجهك يكون دائماً خارج الماء، ويتم التنفس بسهولة، ومثلما يحدث في ضربة الزحف على الصدر، يتحرك كل ذراع بالتبادل داخل وخارج الماء في حركة دائرية مطردة بينما تقوم الرجلان برفسة الرفرفة.

3. ضربة الصدر.

ضربة الصدر ضربة أخرى مريحة تؤدى بالتوافق مع رفسة سباحة الصدر. تبدأ ووجهك في الماء، وتبسط الذراعين والرجلين إلى أقصى حد، مع اتجاه راحتي اليدين نحو الخارج. بعد ذلك اسحب ذراعيك للخلف مع دفع يديك إلى أسفل وإلى الخارج. تواصل اليدان الحركة في شكل دائرة لتلتقيا تحت الذقن. وعندما تبدأ اليدان في الدفع إلى أسفل، ارفع رأسك كي تتنفس. وفي النهاية ابسط ذراعيك ورجليك مرة أخرى وانزلق للأمام. كرر هذه العمليات المتتابعة، قم بعمل رفسة الصدر في نهاية الضربة عندما تمتد ذراعاك للانزلاق.

4. ضربة الفراشة.

ضربة الفراشة ضربة صعبة التعلم، ولكنها رقيقة ورشيقة إذا أديت بشكل صحيح. في هذه الضربة صوِّب كلتا الذراعين للأمام فوق الماء ثم اسحبهما إلى أسفل وإلى الخلف حتى الرجلين. وعندما تبدأ ذراعاك في التحرك نحو رجليك ارفع رأسك إلى الأمام وخذ شهيقاً ثم غطّس رأسك في الماء وأخرج زفيراً عندما تحرك ذراعيك للأمام مرة أخرى. عليك عمل رفستي دلفين أثناء عمل ضربة كاملة، إحداهما عندما تدخل يديك في الماء والأخرى عندما يمر الذراعان تحت الجسم.

5. ضربة الجنب.

ضربة الجنب تؤدي وأنت في وضع جانبي، وعلى أي الجنبين الذي يحقق لك راحة أكثر، أسند رأسك إلى ذراعك المنخفض والمنبسط إلى الأمام مع لف راحة اليد إلى أسفل. ويكون الذراع العلوي فوق الجنب ويضغط كف اليد المنخفضة لأسفل في الماء حتى يكون تحت الكتف، وفي نفس الوقت تنزلق اليد العليا إلى أعلى لتتلاقى مع اليد السفلى، وتؤدي الرجلان رفسة المقص، بينما الذراع السفلى إلى وضع الامتداد، وتضغط اليد العليا في اتجاه القدمين. وبذلك تندفع منزلقاً إلى الأمام قبل تكرار هذه العملية.

6. ضربات أخرى.

 يستخدم السباحون عدداً آخر من الضربات إضافة إلى الضربات الخمس الأساسية وأكثرها أهمية ضربة التجديف الكلابي وضربة الظهر الأولية، ولكي تؤدي ضربة التجديف الكلابي اجعل يديك على شكل فنجان، ودوّرهما في حركة دائرية تحت الماء، بحيث تكون إحدى اليدين إلى الأمام والأخرى إلى الخلف ثم تؤدي رفسة الرفرفة بمصاحبة ضربة التجديف الكلابية. أما الرأس فيبقى خارج الماء طوال أداء الضربة. أما ضربة الظهر الأولية فهي تؤدى مثل ضربة الظهر العادية وأنت على ظهرك ادفع يديك لأعلى على طول جانبي الجسم حتى كتفيك. بعد ذلك لف اليدين، وأفرد أصابعك للخارج ثم ادفع يديك لأسفل مع الانزلاق للأمام. ويؤدي السباحون رفسة سباحة الصدر مع هذه الضربة.